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 Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos

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MensajeTema: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Miér Ene 20, 2010 8:19 am

Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos

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Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.

El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.

Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.

Estructura básica

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana

-Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
-En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
-En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

-Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
-El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
-De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana

-Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
-Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
-El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos

Fuente: http://www.puntofape.com
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http://www.strik-1ng.com
zatufull
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Jue Mayo 12, 2011 1:54 am

Buenas!! Tengo una pequeña duda, mi caso es que mi rutina sería para definición ya que estoy empezando a competir en full-contact, he oído que no es aconsejable tomar hidratos en la cena como mucho la última toma sería la merienda ¿Es del todo cierto? El problema es que de 2 de 4 días que entreno acabo a las 22:30h e inmediatamente ceno, entonces ¿debería tomar hidratos para reponer? Lo que si tomo siempre despues de cada entreno son claras de huevo para reponer los musculos y no perder musculatura por el enorme esfurzo físico o ¿sería mejor batido de proteinas?. Me gustaría que me respondieran a esta y otras pequeñas dudas que tengo es muy importante si alguien quiere puedo darle mi mail para hablarlo a fondo. Gracias de antemano!!!!
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peseta
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Mar Jul 12, 2011 4:40 am

trata que tus carbo hjidratos sean hasta las 4 de la tarde , despues solo consume proteinas frutas y ensaladas, arto liquido para acelerar tus metabolismo !!( yo mis batidos los consumo despues de hacer pesas, pero despues de las pesas tengo la hora y media de kick eso es 1:30 de cardio y me funciona re bien !!
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Aprendiz-KICK
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Jue Ago 04, 2011 12:05 pm

GRACIAS IRON MIKE Y PESETA ESTO EM VA AYUDAR MUCHO PARA ENPEZAR A ENTRENAR ! Punki
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dublin
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Vie Ago 05, 2011 1:26 am

Básicamente está bien esta información pero hay que tener en cuenta que tipo de sustrato energético utilizamos durante el entrenamiento. Si es una sesión de fuerza-musculación no será necesario hacer una ingesta de carbohidratos después del entrenamiento, pero si es una sesión de deportes de contacto esto conlleva que hemos vaciado los depósitos de glucógeno almacenados en músculos e hígado (siempre y cuando entrenemos en serio claro jeje) con lo que necesitamos hacer un aporte de hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento. La mejor manera de hacerlo es mediante hidratos de carbono de alto índice glucémico ya que su asimilación es muy rápida, debido al aumento de la concentración de glucosa en sangre y por consiguiente a la secreción y acción de la insulina, y siempre dentro de la hora posterior al entreno ya que existe una ventana de una hora dentro de la cual podemos aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno. Esto es otra forma de entrenamiento ya que dispondremos de más reservas energéticas (es como si aumentáramos el depósito de gasolina de nuestro coche, en el que antes cabían 60 litros y de esta manera ahora pueden entrar 70).

En ambos casos siempre es fundamental tomar un aporte de proteínas después de entrenar, ya que ayudan a reparar las paredes del sarcómero de la fibra muscular que sufre pequeñas roturas como consecuencia del trabajo al que ha sido sometido (esto es como si las paredes de nuestra casa se fueran resquebrajando después de cada entreno y tuvieramos que repararlas poniendo ladrillos nuevos y cemento). Como estoy con las metáforas jeje pesitas

Como norma general podríamos decir que es necesario tomar el doble de gramos de hidratos que de proteínas después de entrenar. (aunque sea de noche) Y en cualquier caso esto es un aporte post entrenamiento, por lo demás se puede seguir perfectamente el resto de consejos del artículo del gran Mike. De no reponer los hidratos después del entrenamiento no conseguríamos recuperarnos del esfuerzo ni alcanzar el estado de supercompensación entrando en periodos de fatiga y si se prolonga mucho en el tiempo sobreentrenamiento.

Un abrazo y un low kick para todos
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dublin
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Vie Ago 05, 2011 1:46 am

Aquí les dejo una tabla con los alimentos de alto índice glucémico y su coeficiente, los cuales son los ideales para después de entrenar por su rápida asimilación. Yo suelo llevarme un bote de miel que mezclo con agua y sienta muy bien y está muy rico Very Happy

Indice glucémico alto

Maltosa- 110
Maltodextrina- 105
Almidones modificados- 100
Glucosa- 100
Jarabe de trigo- 100
Jarabe de glucosa- 100
Jarabe de maiz- 100
Harina arroz- 95
Fécula de patata- almidón- 95
Patatas al horno- 95
Miel- 90
Pan blanco sin gluten- 90
Pure de patatas instantáneo- 90
Patatas fritas- 90
Arroz aglutinado- 90
Zanahorias cocidas- 90
Apio cocido- 85
Corn flakes- 85
Harina blanca- 85
Pastel arroz- 85
Nabo cocido- 85
Pan de hamburguesa- 85
Pan muy blanco- 85
Empanados- 85
Palomitas- 85
Arroz precocido- 85
Arroz inflado- 85
Tapioca- 85
Habas cocidas- 85
Puré de patatas- 80
Donuts- 75
Gofre- 75
Lasaña- 75
Sandia- 75
Arroz con leche azucarado- 75
Barra chocolate azucaradas- 70
Biscottes- 70
Brioche- 70
Cereales refinados- 70
Colas, bebidas- 70
Croissant- 70
Dátiles- 70
Harina de maiz- 70
Melaza- 70
Pastas, trigo tierno- 70
Mijo- 70
Pan blanco- 70
Galletas- 70
Sorbete azucarado- 65
Albaricoque almíbar-70
Plátano maduro- 60
Helado azucarado- 60
Melon- 60
Pan de leche- 60
Pizza- 60
Raviolis- 60
Arroz largo- 60
Mandioca- 55
Nutella- 55
fruta- 55
Spaghettis blancos-55
Sushi- 55
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cristhianXD
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Vie Ago 05, 2011 3:32 pm

Pero que grandes consejos Mike y dublin, aunque el primero es una nota con su respectiva fuente, pero es muy bueno.

Caresco de conocimiento en nutrición pero me gusta esa lista, y sobre todo aquellos que tienen un sistema digestivo lento les vendría bien por su fácil asimilación, es práctico.

Solo gregaria que un buen descanso después de los entrenamientos para reponer energías es vital, en esta parte de los entrenamientos y no caer en sobrexcesos por darnos de valentones.

PD: Por como nos aconseja dublin se podría pensar ( yo pensaba antes) que se trataba de un señor de unos 50 o 60 , pero lo tengo en el fb y nada que ver es mas de onda rokckera y muy juvenil, y Mike igual no pasa de los 30 y picos, saludos oki
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dublin
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Vie Ago 05, 2011 6:51 pm

Así que un señor de 50 0 60 años... Shocked
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cristhianXD
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Sáb Ago 06, 2011 1:46 pm

dublin escribió:
Así que un señor de 50 0 60 años... Shocked

jaja no te enojes, me refiero en cuestión de conocimientos, sois muy joven para saber tanto, eso quiero decir. Yo podría hacer citas similares pero con wikipedia al costado.
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dublin
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Sáb Ago 06, 2011 8:18 pm

Sólo se trata de buscar la mejor manera para mejorar el rendimiento en los combates y esto lleva informarse de la mejor manera de hacer las cosas en entrenamientos,descansos,alimentación. La verdad que hoy la información está al alcance de todos (incluso en wikipedia) sólo hay que tener interés en buscar y voluntad para aplicar.
Un abrazote amigo
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Thai_boxing
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Vie Sep 09, 2011 9:42 am

muy bueno GRACIAS!!
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fight grrrl
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MensajeTema: Re: Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos   Jue Oct 20, 2011 6:50 am

Yo no "me meto" nada y no sé si me hace falta. Sou mujer y tampoco quiero acabar con la espalda como la de un toro (pero inevitablemente, al haber practicado deportes de contacto toda la vida, y más aun, concretamente, desde que empecé con el boxeo, mi complexión ya es de brazos-hombros-espalda amplia, para ser una mujer y tan bajita), así que no sé si debería seguir trabajando los brazos. De todas maneras, lo que sea bueno de cara al rendimiento será bueno para mí, es la única conclusión (las cuestiones estéticas son secundarias).

Ahora, en cuanto a no perder musculatura, reponerse y todo eso (no tengo ni idea de nutrición, supongo que se me nota) yo no sé qué debería hacer. Lo único que hago es tomarme un plátano antes de entrenar (hora y media antes, aprox).

Mi dieta se basa en leche, huevos, pescado (blanco y azul), carne (blanca, roja, magra...), verdura y fruta. A veces arroz, pero no me apasiona mucho. La pasta no la toco (no me gusta). Vamos, se podría decir que es muy alta en proteínas. Tiene el aporte vitamínico con la verdura y la fruta, que no me falta en ninguna comida (para "llenar el plato" un poco xD). ¿Qué faltaría? ¿Eso está bien?
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